緊縮陰道運動是一種練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法。 除了可以恢復骨盆肌的緊張力，達到緊縮陰道作用的性保健，還可以刺激生殖器區，從而高潮不斷。

　　找準位置

　　具體步驟是，首先找到恥骨尾骨肌。恥骨尾骨肌在雙腿之間，收縮直腸與陰道時就可以感受到這兩塊肌肉的存在。

　　當你排尿時，你故意中斷尿流，也是這些肌肉在起作用。

　　具體步驟

　　當你能夠確定這些肌肉的存在之后，可以進行如下練習:

　　仰臥于床上，將一個手指輕輕插入陰道，此時盡量將身體放松，然后再主動收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時吸氣，你能夠感到肌肉對手指的包裹力量。

　　當放松肌肉時，呼氣，并反復重復幾次。

　　每次肌肉持續收縮3秒鐘，然后放松3秒鐘。

　　現在可以拿出手指，并且繼續練習放松收縮肌肉。

　　集中精力感受肌肉的收縮與放松，逐漸從緊縮肌肉5秒鐘到收縮10秒鐘。

　　時間

　　大約要用幾周時間才能達到這個目的。
　　如果要進行凱基爾練習至少要持續6周。

　　練習時如果能夠收縮與放松自如，可以進行從收縮到放松的快速轉變練習，達到一秒鐘內可以收縮放松各一次。另外練習陰道肌肉向外下推送也有一定意義。

　　要點

　　剛開始練習時，可以仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動作。

　　特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力。

　　體會骨盆底肌的收縮動作后，將收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續重復著一縮一放的頻率。

　　時間

　　每天做骨盆底肌運動1～2回，每回10分鐘。

　　當練習持續6～8周左右時，不但陰道肌肉會呈現較為緊繃的狀態，對于陰道的敏感度也會有所增進。

　　等到熟練之后，做此運動可以隨時隨地進行，坐、站或是躺著都可以。

　　想象技巧

　　想象你用陰道吸引某種東西，如一種填塞物或者陰莖，使骨盆底上舉，就像在吸引它一樣。

　　時間

　　先想象從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，并支持3秒鐘。

　　重復10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。

　　檢查

　　也可以用手指插入陰道，檢查這一過程的效力。

　　功效

　　這種練習可以改善尿失禁，改善陰道潤滑，增強性高潮的感受。