面朝上行動：，花板伸直雙臂向天，肩膀上間接在，蜿蜒90度膝蓋在臀部，行于地板小腿平。膀向下連結肩，蜿蜒雙腳，板以庇護脊柱低背壓上天，的中心接合你，左腿闊別你并使右臂和。板并返回中間將腳根踢到地。一側（左臂立刻在另;）反復右腿。替單方持續(xù)交。

　　在全部活動過程當中讓它更具應戰(zhàn)性：，之間連結一個不變球在抬起的膝蓋和手，的中心以連結球到位在瓜代兩側擠壓你。

　　犯罪能性的力氣要在中心中建，一些熬煉你需求做，手臂和腿同時熬煉。理想糊口中這是由于在，持脊柱它支，在活動而四肢，跑步一樣就像你。越依靠于熬煉活動員越來，部挪動時增強中心以便在手臂和腿。

　　手臂靜止并專注于下半身讓它變得更簡單變：連結，向下延長到空中一次將一條腿。強健/更溫馨一旦你覺得更，上身加上。