最新數據發現，中國成人失眠發病率為38.2%，大部分人的年齡在35-55歲。

因此，對于那些最近睡眠質量下降，一直失眠到凌晨3點或4點的人，就應該了解清楚原因，從而確定對癥治療方案。

若不及時處理，長期存在這種反應，可能會影響身體健康，甚至會因為抵抗力弱而產生一系列疾病。

現如今，失眠的人越來越多，造成的危害也越來越多，比如抑郁病，總之大家一定要重視起來，了解一些調理睡眠質量的方法。

　第一、關掉手機

睡覺前拿著手機時，會情不自禁地聊天、刷微博、玩游戲、看視頻等，并且一玩就是幾個小時，從而導致人的精神狀態過于興奮，無法進入睡眠。

因此，睡覺前最好關掉手機，然后深呼吸，清空腦袋，讓身心放松和安靜下來，這樣才能更快進入睡眠狀態。

　　第二、調整洗澡水的溫度

睡前洗熱水澡容易降低體溫，如果溫差過大就會影響睡眠質量，因此睡前洗澡一定要調整好水溫，以減少身體溫差大而帶來的影響。

　　第三、小米粥

小米中含有許多色氨酸、碳水化合物和蛋白質，可以降低興奮性，有利于促進睡眠質量。可若是日常生活中長時間失眠，喝小米粥只能提高睡眠質量，并不能徹底治愈失眠。

第四、熱牛奶

許多人喜歡睡前喝一杯熱牛奶，因為牛奶中也含有色氨酸，每天睡前喝一杯溫牛奶，不僅能補充營養，還能改善睡眠質量，對輕度失眠人群來說，是不錯的選擇。

　第五、聽音樂

在凌晨3、4點睡不著的情況下，可以通過聽音樂來緩解當下焦慮的心理狀態，特別是交感神經興奮引起的失眠。

而聽音樂的過程中，節奏可以幫助失眠患者緩解情緒，讓大腦盡快放松下來。

　第六、不要有壓力

大多數人失眠和日常生活壓力過大，睡覺時無法徹底放松有關，主要表現為即使睡著了，也不會睡得很死，在凌晨3點或4點時就容易醒來，醒來后很難再次進入睡眠。因此，要調整心理狀態，不要給自己增加壓力。

　　第七、睡眠不要吃夜宵

許多人有在晚上吃夜宵的習慣，并且經常在睡覺前不久吃，這就會增加胃腸功能負擔，很難馬上進入睡眠狀態。

特別是那些喜歡在睡覺前吃一些味道重食物的人，晚上會很容易口渴，想要喝水，還會想上廁所。

第八、睡覺前不要看刺激物

睡覺前盡量減少看刺激性的電視和刺激性的書本，確保大腦處于放松狀態，若是看了刺激性的東西，就會使大腦皮層處于興奮狀態，導致失眠。

根據以上介紹認為，只有養成良好的睡眠習慣，才有助于更快入睡。

特別是中年人和老年人的睡覺問題很多，更要多加注意，如果已經長期存在睡眠質量問題，就應該去看醫生，必要時通過心理和藥物來調理一段時間，結合以上幾個方面，效果會更好一些。

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