文丨逸冰

最近，“人民日報”官微發布一條消息，當下中國超3億人存在睡眠障礙。而產后媽媽因為晚上哺乳、安撫寶寶、傷口疼、不適應等更容易患上失眠癥。

之前“90后姑娘熬夜10年長出老人斑”，“長期熬夜都有哪些危害”的話題占據熱搜。在評論區，很多新手媽媽都表達了對“產后失眠”的無奈。

長期失眠不僅會導致記憶力減退、身體疲勞、免疫力下降，更容易引起情緒低落、敏感，還可能導致產后焦慮、產后抑郁。

明星奚夢瑤曾發長文說自己生完孩子變得失眠、愛哭、不自信。相信很多媽媽都有過這種切身體驗。

養孩子最痛苦的莫過于睡眠總是被哭聲打斷。新手媽媽最開始的感覺一定是非常疲憊，想要崩潰。

其實，產后失眠一般只是階段性失眠。只要方法得當，就可以恢復。有3種方法可以幫你應對“產后失眠”：

01.干預寶寶睡眠，調整節律習慣

很多媽媽產后失眠，主要因為寶寶總在晚上醒來，根本睡不踏實。

寶寶前3個月時候，晝夜節律還沒有形成規律，由于胃容量小，需要媽媽多次喂奶，這就意味著寶寶從早到晚都要重復“醒來—喝奶—睡覺”的模式。

有些寶寶很體貼，能在一兩個月后就可以睡整晚覺。但是，在未來很長一段時間，大部分寶寶都會在晚上至少醒來一次。

而且嬰兒入睡多為“快波睡眠”，很容易被驚醒。等寶寶生物鐘形成規律以后，胃容量變得再大一些，夜醒次數就不會這么多了。

如果6個月后，晚上還經常被寶寶吵醒，那就可以推測，寶寶晚上醒來是因為養成了習慣，而不是真正餓醒的。這種情況，不一定需要給寶寶喂奶。

所以，最好一開始就“干預”寶寶睡眠，幫助寶寶養成良好睡眠習慣，讓他們更快地入睡，更少地吵醒大人。

1.教會寶寶分辨晝夜差別。晚上喂奶時，將燈光調暗一點，保持安靜，速戰速決。白天把窗簾拉開，幫寶寶換好衣服，帶寶寶出去玩一玩，或者和寶寶說說話。

經常帶寶寶出去散步，新鮮的空氣有助于促進寶寶體內分泌“褪黑素”，幫助寶寶在晚上睡得更快、更安穩。

2.讓寶寶習慣自己睡嬰兒床。一開始就要避免寶寶在大人臂彎里入睡，一旦寶寶習慣了在吃奶后或溫柔的搖晃中睡去，就會特別討厭被放在床上的感覺。

這時就要狠下心來，堅持讓寶寶適應自己睡小床。盡量在寶寶還醒的時候，就放在小床上，通過唱歌、聽白噪音等幫助寶寶“自行入眠”。

3.為寶寶建立睡前程序。一般來說，在寶寶稍微有點困，但仍醒著的時候，就要哄寶寶入睡。如果寶寶特別困倦時，才讓他睡覺，反而很難放松下來。

幫助寶寶建立“時間表”，可以為寶寶設計睡前內容，比如洗澡、換睡衣、喝奶、唱歌或講故事等，讓寶寶逐漸養成睡前“儀式感”。

可以提早一點喂奶，一般在晚上六七點就進行喂奶，給予寶寶充分的時間練習自行入睡，創造一種輕松愉悅、安靜祥和的環境氛圍。

如果寶寶夜間醒來，開始哼哼，發出嗚咽聲音，也不要立即起身安撫，給寶寶一點時間，看他能否重新入睡。

在寶寶健康的狀態下，進行溫和的“睡眠訓練”或者實行“哭聲免疫法”，是將媽媽解放出來，擁有相對完整睡眠的最根本方法。

02.睡前做好功課，全面調節身心

如果媽媽不在身邊，寶寶就是不肯自行入睡，怎么辦？

為了幫助寶寶更好地入睡，只能先暫時犧牲自己，滿足寶寶的需求。等到寶寶6個月大時，再進行“睡眠訓練”。

這段時期，如果晚上根本沒怎么睡，感覺自己嚴重睡眠不足，也需要盡量放松下來，不過分擔憂睡眠問題才是能睡好的前提。

不用焦慮自己睡得太少，調查表明時長不是決定睡眠質量的關鍵。

從通常睡眠模式來看，天亮之前，每個人都會在淺度睡眠和深度睡眠之間切換，一般會交替出現四五次。

《斯坦福高效睡眠法》一書作者西野精治提出“高質量的睡眠，就取決于最初的90分鐘深度睡眠。”

即使媽媽們睡眠時間有限，只要能在“最初90分鐘”里有一個良好的深度睡眠，就能實現高質量睡眠。

那么，如何利用“黃金90分鐘”，提高睡眠質量呢？

先將“腦部開關”調至“睡眠模式”。在傍晚時，可以進行散步、瑜伽等相對溫和的運動，做好睡前準備。

大腦最好在睡前什么也不要想，千萬不要在接近就寢時間刷手機，看視頻等，否則可能會讓自己過度興奮，更睡不著。

試著進行睡前冥想，多聽一些舒緩的音樂，進行深呼吸，盡量放空大腦，使全身繃緊的神經漸漸得到緩解，心情越放松，入睡就越快。

保持均衡、健康、規律的飲食，讓白天有精力去照顧寶寶。晚上要避免攝入咖啡因、酒精以及糖分，這些只會加重失眠。

同時可以嘗試一些芳香療法、針灸治療等方法。長時間泡澡、深呼吸、瑜伽、按摩都是不錯的選擇。

最后，如果晚上睡不著實在太累了，白天要盡可能抓住一切可以補覺的機會“小憩”，分時間段多次進行。如果白天能休息好，晚上也不會那么難熬。

03.失眠并不可怕，給自己恢復期

對很多媽媽來說，每當夜幕來臨，對失眠的恐懼就像一樣黑暗的夜色一樣籠罩內心，壓得喘不過氣來，睡眠不足已嚴重影響到媽媽的心理健康。

失眠其實是一種“心理疾病”，關于產后失眠問題，更多地要進行心理建設，要相信整晚睡覺的日子，終有一天會來臨。

半夜起來喂奶的時候，想想此時此刻只有寶寶和你自己，放松一下，學會享受與寶寶的相互陪伴與片刻的安詳。

讓另一半也參與進來，幫助自己晚上喂奶。如果喂寶寶奶粉，可以嘗試輪著休息，讓寶寶晚上只喝奶粉。

晚上完全清醒的時候，就從床上起來，到另一個房間看書、聽音樂，或者看一些不讓大腦過于興奮的節目，幫助停止胡思亂想，轉移注意力。

中國精神科一份數據調查顯示：中國婦女患有產后抑郁癥的人群比例高達50%-70%。

失眠有可能是產后焦慮或產后抑郁的癥狀之一，如果身體出現其他類似癥狀，一定要及時看醫生，獲取專業幫助。

每一個媽媽要相信自己不管什么時候，都不是一個人在戰斗。還有家人和朋友的支持，有偉大的寶媽們一起共度艱難時光。

要相信寶寶總有健康長大的那一天，那些曾經的困擾、夜晚崩潰的時刻，都會化拿不走的堅強和勇氣，去陪伴寶寶一起更好地成長。

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