9月是“全民健康生活方式”宣傳月

　　9月是“全民健康生活方式”宣傳月。減油、減鹽、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼的“三減三健”是全民健康生活方式行動(dòng)的主要內(nèi)容，也是民眾預(yù)防慢性非傳染性疾病、促進(jìn)健康的基礎(chǔ)。每天都必不可少的油、鹽、糖帶來(lái)美食美味的同時(shí)也帶給人們快樂(lè)與滿足，但如何在享受美味的同時(shí)科學(xué)地減油、減鹽、減糖，我市疾病預(yù)防控制中心的營(yíng)養(yǎng)專家給出了他們的意見(jiàn)。

　　植物油和動(dòng)物油攝入過(guò)多都會(huì)導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。《中國(guó)居民膳食指南（2023）》推薦健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25g。

　　市疾病預(yù)防控制中心非傳染病中心主任鄭文龍說(shuō)，減油首先要減油的總量，其次是考慮油的結(jié)構(gòu)是否合理。如果只注意少吃動(dòng)物性油脂，同時(shí)為了不影響口味，加大了植物油的攝入也同樣會(huì)導(dǎo)致油脂攝入超標(biāo)。在控制油的總量方面，建議采用蒸、煮、燉、燜、拌等無(wú)油、少油烹飪方法；家庭使用控油壺，按量取用；少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等；不喝菜湯；少吃含“部分氫化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的預(yù)包裝食品。

　　市面上賣的烹調(diào)油種類繁多，有沒(méi)有哪一種更健康呢？市疾病預(yù)防控制中心非傳染病中心高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師潘怡說(shuō)，油都是脂肪，但脂肪還分很多類，有比較健康的不飽和脂肪酸男朋友的必備技能，不太健康的飽和脂肪酸和需要避免的反式脂肪酸。飽和脂肪酸在室溫下是固態(tài)的，不飽和脂肪酸在常溫下呈液態(tài)。菜籽油、花生油、芝麻油兩種脂肪酸含量均衡。但從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看，含不飽和脂肪酸多的油更健康一些，它又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。橄欖油單不飽和脂肪酸含量較多，有降低血膽固醇的功效，適合老年人和血脂異常者食用。多不飽和脂肪酸含量高的油包括玉米油、大豆油、葵花籽油等。玉米油、大豆油含較多omega-6多不飽和脂肪酸，長(zhǎng)期食用最好能適量增加深海魚類、堅(jiān)果、豆制品的攝入，以補(bǔ)充對(duì)omega-3的多不飽和脂肪酸需求。

　　對(duì)于哪種油更健康，潘怡還建議，家庭最好能經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油以獲得各種脂肪的營(yíng)養(yǎng)。另外，不同烹調(diào)用植物油適合不同的烹飪方式。椰子油和棕櫚油適合油炸；菜籽油、花生油、玉米油適合日常炒菜；葵花籽油和大豆油適合低溫炒；芝麻油適合涼拌、做湯；橄欖油適合涼拌。氫化制造出的植物黃油反式脂肪酸含量高，要盡量避免。

　　《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030）》建議人均每日食鹽攝入量不高于5g。市疾病預(yù)防控制中心衛(wèi)生檢測(cè)室李興華表示，長(zhǎng)期高鹽飲食，鈉攝入過(guò)多，會(huì)降低對(duì)鈣的吸收能力，增加患高血壓、冠心病、腦出血、腎臟病等疾病的概率。鈉攝入過(guò)多也會(huì)引起身體水腫，可能導(dǎo)致皮膚缺水，間接使得皮膚干燥。因此“減鹽”準(zhǔn)確來(lái)說(shuō)是“減鈉”。

　　“越來(lái)越多的人已經(jīng)意識(shí)到鹽吃多了對(duì)身體不利，做飯會(huì)有意識(shí)地少放鹽，但是這些鹽僅僅是能看到的、可控的一小部分，生活中還存在大量的隱形鹽值得警惕。隱形鹽就是靠舌頭嘗不出來(lái)的鈉，有些食物看似和鹽沒(méi)有關(guān)系，實(shí)際上是高鈉食物。”李興華說(shuō)。以下食品是常見(jiàn)的隱形鹽“大戶”。

　　蜜餞雖然酸甜卻是名副其實(shí)的高鹽食物，是線g鹽男人的精水能喝嗎，占一天推薦攝入量的56%；奶酪、糕點(diǎn)、原味切片面包都是高鹽食品男生皮膚怎么保養(yǎng)。100g面包切片中鈉含量達(dá)200mg以上，含鹽量在0.5g以上。蘇打餅干口味酥脆，大部分含油量較高，在制作過(guò)程中要加入碳酸氫鈉，導(dǎo)致鈉含量較高；調(diào)味料如醬油、醋、味精中都含有鹽，100g味精中含鹽量為20.7g，遠(yuǎn)高于看起來(lái)很咸的豆瓣醬、辣醬等調(diào)味品；掛面為增加韌度，大部分會(huì)額外添加鹽。100g掛面鈉含量900mg，相當(dāng)于2.25g鹽，占一天推薦攝入量的45%；其他食品如辣條，一包106g的辣條鈉含量有2904mg，相當(dāng)于7.3g鹽，相當(dāng)于一天推薦攝入量的146%。還有口味比較重的腌臘食品、火腿、香腸等加工肉食以及方便面、火鍋底料男生皮膚怎么保養(yǎng)、燒烤醬等都存在大量的鹽。

　　李興華建議市民防止攝入過(guò)量隱形鹽，要學(xué)會(huì)查看食品營(yíng)養(yǎng)成分表，了解食物外包裝上鈉的NRV%值。如果NRV%超過(guò)30%，說(shuō)明鹽含量比較高。另外，改變做菜習(xí)慣也能減少鈉攝入，如在家做飯可以多嘗試清蒸、白灼的菜式，炒菜時(shí)后放鹽以及少放各種調(diào)味料；減少外食頻率，包括餐館就餐和點(diǎn)外賣。

　　“糖類是碳水化合物的一部分，影響健康的糖類主要來(lái)自添加糖。添加糖是指人工加入到食品中的糖類。長(zhǎng)期大量攝入添加糖會(huì)增加齲齒的風(fēng)險(xiǎn)、增加肥胖和相關(guān)慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，易引發(fā)并加重近視、降低免疫力、加速皮膚衰老，還可能導(dǎo)致性格異常、增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)等。添加糖只能提供能量、滿足口味需要，完全可以不吃。因此減糖最重要的是減添加糖。”潘怡說(shuō)。

　　《中國(guó)居民膳食指南（2021）》提出了一個(gè)攝入限量：每人每天添加糖攝入不要超過(guò)50g，最好少于25g男朋友的必備技能。如何知道自己吃的添加糖是否超標(biāo)男生皮膚怎么保養(yǎng)，潘怡認(rèn)為沒(méi)必要過(guò)于精確地測(cè)算，只要有意識(shí)地去控制攝入總量，比如炒菜盡量少放或不放糖、控制甜食和含糖飲料攝入等，然后購(gòu)買加工食品時(shí)學(xué)會(huì)查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，就能在日常生活中科學(xué)減糖。

　　營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽主要有營(yíng)養(yǎng)成分表或配料表。有的包裝食品會(huì)在營(yíng)養(yǎng)成分表單獨(dú)標(biāo)注“糖多少克”，就能看出添加糖的量，如果沒(méi)有單獨(dú)標(biāo)注，也可以看配料表。配料表一看排序，選配料表中添加糖排位靠后的食物，越靠后證明添加糖越少；二看長(zhǎng)短，配料表越簡(jiǎn)單越好；三看名稱，選配料表中添加糖種類少的食物男生皮膚怎么保養(yǎng)。常見(jiàn)的添加糖有綿白糖、白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糊精男人的精水能喝嗎、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等。

　　需要提醒的是，對(duì)于天然水果中的果糖、葡萄糖和蔗糖這些易于吸收的簡(jiǎn)單碳水化合物也要注意控制，正常吃水果（每天200至350g）不會(huì)造成果糖超標(biāo)，但大量喝果汁則很容易導(dǎo)致果糖攝入過(guò)多，果糖代謝過(guò)程中產(chǎn)生的尿酸需要通過(guò)腎臟排泄，會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)甚至導(dǎo)致痛風(fēng)發(fā)作。

　　無(wú)糖食品和飲料里面雖然沒(méi)有蔗糖，也是會(huì)添加甜味劑的。比如天然成分替代糖的糖醇類，甜度低于蔗糖，血糖生成指數(shù)低，被廣泛用于糖尿病人食品中。但糖醇也會(huì)提供能量，吃多了還是會(huì)造成超重肥胖，糖尿病人也不能因?yàn)闊o(wú)糖就無(wú)限量地吃喝，只能用來(lái)解解饞。另一些人工合成的甜味劑甜度很高，添加一點(diǎn)兒就很甜了，能量可以忽略不計(jì)，常見(jiàn)的包括糖精、安賽蜜、阿斯巴甜、甜菊糖、三氯蔗糖等男人的精水能喝嗎。雖然“零卡路里”，但可能形成甜味依賴，不利于減糖戒糖。