航空總醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管治療師 張海艦

平板支撐，被公認(rèn)為十分有效的核心肌群訓(xùn)練動作。但對不少規(guī)律健身的人來說，普通平板撐的強(qiáng)度已經(jīng)沒啥挑戰(zhàn)性。這時(shí)不妨嘗試花式平板支撐，每一款對腹肌都是“新刺激”。

任何平板支撐的變式都需建立在標(biāo)準(zhǔn)姿勢上，即雙肘彎曲支撐地面，上臂垂直于地面，雙腳腳趾踩地；腹部、臀部發(fā)力，頭部、肩膀、胯部和腳踝呈一條直線，眼睛看向地面，保持均勻呼吸；肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)始終保持直角。

單手平板支撐。以平板支撐為基礎(chǔ)，雙肘伸直，變成“直臂平板支撐”。重心略轉(zhuǎn)向身體右側(cè)，左手放在身后，只靠右手支撐身體。保持30秒，換另一側(cè)做同樣動作。

平板支撐交替抬手抬腳。以直臂平板支撐為基礎(chǔ)，向前舉起右臂，高于肩膀；抬起左腿，略高于臀部，盡量保持臀腿與地面平行，堅(jiān)持30秒后換另一側(cè)。

側(cè)平板支撐。側(cè)身躺在瑜珈墊上，右腳搭在左腳上，左手肘將上身撐起；側(cè)腰發(fā)力，抬起髖部，把整個(gè)身體撐起。如果無法保持平衡，可將右腳放在地面上；過程中，胯部不要后移或垮塌，堅(jiān)持30秒后換另一側(cè)。

動態(tài)平板支撐。以平板支撐為基礎(chǔ)，兩只手分別作直臂平板支撐與平板支撐的交替動作，過程中保持左右肩部高度一致，堅(jiān)持30秒。

平板支撐看著簡單，但對肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求，不是人人都能做。正在疼痛期的肩周炎、網(wǎng)球肘、腕部韌帶損傷人群，平板支撐可能會加重癥狀；嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰間盤突出，及骨質(zhì)疏松人群、骨骼和肌肉不達(dá)標(biāo)者，不建議進(jìn)行。但在腰間盤突出后期，平板支撐可作為恢復(fù)性鍛煉。

由于平板支撐會對血管造成壓力、升高血壓，患有心血管疾病的人群不建議進(jìn)行。此外，其對腰腹部肌肉要求較高，不適合孕婦，但產(chǎn)后42天以上的產(chǎn)婦可做平板支撐，有助于盆底肌恢復(fù)，防止子宮脫垂。▲